다리 근력 높이는 파워레그프레스 하는 방법

다리 근력 높이는 파워레그프레스 하는 방법

하체운동을 하기위해서 스쿼드, 데드리프트, 레그컬, 런지 등이 있다. 스쿼트는 상하운동, 데드리프트는 앞뒤로 움직여주는 운동이다. 그렇다면 파워레그프레스는 어떻게 운동을 하여야 할까?

 

목차

1.의차셋업.

2.발위치.

3.운동방법

4.주의사항

 

 

1. 의자셋업

파워레그프레스 셋업은, 먼저 등받이는 90~100도 되어있는 것이 좋다.

 

2. 발위치

그리고 발위치는 어느 부위로 놓느냐에 따라 자극 점이 달라진다. 기본은 자리에 앉았을 때 명치 쪽에 다리가 위치되는게 좋다. 

발의 위치가 위로 올라가면 엉덩이와 햄스트링 부근에 자극이 더 온다. 

 

그리고 자리에 앉을 때는 엉덩이를 밀착시켜, 허리부분이 약간 떠야한다.

과도하게 가동범위를 확보하기 위해서 다리를 가슴으로 내릴 경우 엉덩이가 말릴 수가 있어서, 많이 구부르지 않는 걸 추천하나, 과도하게 구부릴려고한다면 양발을 넓게 벌리고 한다면 엉덩이가 말리지 않고 운동을 할 수 있다.

 

 

3. 운동방법

복압을 준상태로 상체가 과하게 힘을 주고 할 필요가 없고, 다리로만 무게를 받았다 민다는 느낌으로 하면된다. 상체에 과하게 힘을 쓸 필요가 없다. 

그리고 발 뒤꿈치로 무게를 민다는 느낌으로 밀어줘야한다. 

특히 조심해야 하는 것이 발의 앞꿈치에 무게가 실린다면 무릎관절로 무게를 받는 것이니 무릎관절에 악영향을 줄 수 있다. 그래서 앞꿈치보다 뒤꿈치에 힘이 가야한다.

 

4. 주의사항

엉덩이가 말리는 것을 경계해야한다. 

이 운동은 스쿼트를 하고 난 후에 하는 보조운동으로 많이 이용되어진다. 스쿼트는 고관절의 움직임이 상하 운동이다. 

파워레그프레스는 중량을 많이 칠 수 있어, 스쿼트르 한 뒤에 많이 이용한다. 스쿼트 역시도 허리가 말리는 걸 조심해야하는데 엉덩이가 말리면 무게의 부담이 허리로 가서 허리부상이 온다.

그래서 엉덩이가 말리지 않도록 주의해야한다.

 

관절의 유연성이 좋다면 상관없지만, 관절이 유연하지 않다면 건강을 위해하는데 굳이 무리할 필요가 있을까 싶다.

 

 

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